Contra depresión: Atención Plena

 “La atención plena es la consciencia que emerge al prestar atención a las cosas tal y como son de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar.”[1]

Esta es la definición de aquello que popularmente se está dando a conocer con su nombre en inglés: Mindfulness. En el contexto terapéutico esta práctica constituye un reaprendizaje del modelo de pensamiento por el que solemos pensar. Es pasar del modo de pensamiento orientado a la acción al modo de pensamiento orientado al ser. 

Cómo opera nuestra mente ante los estados de ánimo de infelicidad.

Se ha comprobado que una persona que ha sufrido una depresión tiene el 80% de posibilidades de volver a sufrir una nueva crisis. Y es que la depresión crea un vínculo en el cerebro entre el estado de ánimo triste y los pensamientos negativos, de modo incluso que cualquier emoción interpretada como desagradable puede conectar con pensamientos negativos que pueden embarcar a la persona en una nueva crisis depresiva.

En los años 70 se descubrió que lo que realmente afecta al estado de ánimo son los pensamientos más que lo acontecimientos en sí.  Son nuestras creencias o interpretaciones sobre los acontecimientos los que determinan nuestra percepción de los mismos.[2]

Los autores del libro “Vencer la depresión” establecen que en un estado depresivo se afectan y retroalimentan los sentimientos, las sensaciones corporales y el comportamiento.

Sentimientos:

Nuestras emociones dependen de las historias que nos contamos a nosotros mismos, del continuo comentario mental que interpreta los datos que recibimos del entorno.

El esquema sería el siguiente: frente a una situación (A) hacemos una interpretación (B) que nos genera una reacción emocional, corporal y comportamental (C).

A--------------b---------------- C

Solemos detectar A y C, pero no somos conscientes de B. Pensamos que la situación es la desencadenante de nuestra reacción, cuando es nuestra interpretación de la situación la que desencadena nuestra reacción.

Dese este enfoque, la infelicidad no es el problema, forma parte de la experiencia vital. Son las visiones duras y negativas sobre nosotros mismos, que pueden ser activadas por estados de ánimo de infelicidad, lo que nos atrapa. Una vez se han activado, estas visiones afectan a nuestro cuerpo y a nuestro comportamiento y estos a su vez retroalimentan a estas visiones, entrando así en el círculo que nos deprime.

Cuerpo:

El estado de ánimo depresivo y los pensamientos negativos mantienen al cuerpo en un estado de alerta constante. Sabemos que para nuestro cerebro no hay diferencia entre lo que es real y lo que es producto de nuestro pensamiento. Y al encontrarse en una situación desagradable, se prepara para la huida, la sumisión o para la acción. Sin embargo como organismos, no estamos preparados para permanecer mucho tiempo ante una situación de alerta, ante una descarga constante de adrenalina y noradrenalina (las hormonas que nos propulsan a la acción), ante un tipo de respiración corta, ante la contractura muscular y la pérdida de riego sanguíneo hacia zonas de nuestro cuerpo como nuestro tracto digestivo, el hígado o el páncreas. Por esta razón, el 80% de las personas que padecen una depresión acuden al médico por dolores corporales que no pueden entenderse y/o por episodios de cansancio crónico.[3]

Nuestro cuerpo está sometido a una gran tensión, pero nosotros no estamos entrenados para escuchar nuestras sensaciones físicas, solo podemos reaccionar con relativa facilidad ante estímulos como el dolor, es decir cuando ya nuestro cuerpo se ha visto afectado por el estado de tensión.

El comportamiento:

Hemos aprendido a superar nuestras crisis y a no manifestar nuestros estados de ánimo displacenteros, pues consideramos que son un síntoma de debilidad. Pensamos que los demás van a pensar mal de nosotros si saben que estamos deprimidos, por lo que asumimos que las dificultades que padecemos debemos asumirlas nosotros mismos. La depresión hace que nos comportemos de un modo distinto y estos comportamientos alimentan a su vez la sensación de depresión. Es normal que cuando estamos en este estado nos aislemos de las personas que frecuentamos, nos alejemos de las actividades que nos gratifican y nos concentramos cada vez más en aquello que consideramos que merece nuestra atención: ¿Cómo superar esta crisis si soy tan…?... O si estoy tan… O si el mundo es tan… Y nos encontramos aislados y sin aquello que justamente nos mantiene conectados con la posibilidad de sentirnos mejor: una red social y una serie de actividades que nos gratifiquen.

El papel de la emoción.

Existen cinco emociones básicas que compartimos con buena parte de los mamíferos:

• La felicidad: cuando sentimos nuestras necesidades cubiertas.
• El miedo: alerta ante un peligro.
• El asco: cuando algo nos resulta muy desagradable.
• El enfado: cuando algo se interpone entre nosotros y aquello que queremos.
• La tristeza: cuando hemos perdido algo querido.

Estas emociones evolucionaron para ser temporales. Se mantienen mientras persista aquello que produce la alarma y luego desaparecen para continuar en un estado de homeostasis. Para los seres que poseen este sistema de alerta es indispensable su condición de temporalidad, pues de esta manera pueden ser efectivas ante una nueva alerta.

En la depresión las emociones que la desencadenaron continúan porque se retroalimentan entre sí. Ya no hay una vinculación directa con una situación exterior sino que emociones reaccionan ante las emociones.

Cuando entramos en un estado de ánimo infeliz este estado se convierte en un contexto que trae consigo todo un cúmulo de recuerdos emocionales propios de experiencias anteriores, sobre todos aquellos de aquella vez que experimentamos un estado similar. El problema es que no somos conscientes de que estas emociones forman parte de un recuerdo del pasado. Reaccionamos ante una experiencia del presente con una batería de recuerdos emocionales que forman parte de una experiencia pasada.

No podemos cambiar el hecho de que los recuerdos del pasado y las formas de pensar autocríticas y juicios de valor se activen cuando nos sentimos infelices. Ocurre de forma automática como un recurso nemotécnico de nuestra mente, relacionado con al aprendizaje. Pero sí podemos cambiar lo que ocurre a continuación de su aparición en nuestro acerbo mental. Podemos aprender a relacionarnos de otra forma con nuestros sentimientos de infelicidad. Para esto debemos comprender primero cómo nos enredamos. Necesitamos tomar conciencia del patrón de pensamiento que se activa en las situaciones que nos hacen daño.

El modo de pensamiento orientado a la acción

Hemos aprendido a pensar de tal manera que nuestra mente busca encontrar una solución a aquello que nos planteamos como dilema. Puede ser la construcción de un puente, la creación de una vacuna, la preparación de la comida, el arreglo de una avería en la tubería, o el salir de una sensación de malestar. En todos estos casos la mente evalúa cuál es la brecha que existe entre la situación actual y aquella que quiero alcanzar y arroja una serie de resultados a manera de pasos resolutivos. Si quiero preparar una paella, mi mente primero evalúa en qué estado se encuentra actualmente dicha acción. Determina entonces qué ingredientes debo conseguir, qué elementos necesito para cocinar, qué cantidad de tiempo debo invertir en la preparación, qué capacidad tengo para preparar el plato, a quién debo recurrir en caso de necesitar consejo, qué orden debo tener para realizar la paella, qué sabor va adquiriendo, si alcanza o no aquel sabor que quiero darle y finalmente me muestra cuando está finalizada. Entonces determinaré si he cumplido con mi objetivo o si por el contrario he cometido algún fallo y recopilaré una serie de “lecciones” sobre lo aprendido.

Cuando nos sentimos infelices la mente suele tomar el mismo patrón de pensamiento, en un intento por ayudarnos a salir de la situación desagradable en la que nos encontramos. La base de esta intervención mental dispuesta a solucionarnos el problema es que no nos gustan las sensaciones desagradables e intentamos evitarlas. Nos preguntamos entonces ¿qué es lo que ha ido mal? e intentamos solucionarlo con una batería de preguntas que lejos de ayudarnos nos sumergen aún más en nuestra sensación de malestar. ¿Por qué me siento mal cuando debería sentirme bien? ¿Por qué no soy capaz de sentirme mejor? ¿por qué el mundo es tan injusto conmigo? ¿Por qué no puedo poner un fin a esta situación? ¿por qué seré tan…? ¿qué he hecho yo para merecerme esto?... La lista de preguntas la podemos conocer nosotros.

Este tipo de preguntas nos constata una y otra vez que no estamos completos, que no somos lo suficientemente hábiles para resolver el problema y que la brecha entre el estado actual y el que quisiéramos alcanzar es cada vez mayor. Y la evidencia muestra que cuantas más veces una persona se haya setido deprimida en el pasado, más negativas, autopunitivas y autocompasivas serán las imágenes y la charla interna que emerge ante la situación actual.

El problema es que esos patrones mentales que nos dominaban en una situación pasada vuelven a emerger ahora. Dichos patrones nos resultan familiares, los reconocemos como nuestros, pero en vez de reconocerlos como una vieja pauta mental, su familiaridad nos resulta una evidencia de verdad. No podemos soltarnos porque el modo de pensamiento orientado a la acción insite en que nuestra prioridad es dar una solución a nuestra situación y mantenemos un sempiterno diálogo interno en el que recreamos una y otra vez las preguntas que ahondan ese estado de malestar. A este estado mental los psicólogos lo llaman rumiación. Es un estado de preocupación permanente por el hecho de nuestro malestar, sus causas, consecuencias, significado, por qués, intervención de otros…

Rumeamos mentalmente porque creemos que así es como podemos solucionar el problema, pero la rumiación inevitablemente se vuelve contra nosotros. No hace más que exacerbar nuestra infelicidad. Constituye un intento heróico por resolver un problema que en realidad no se puede resolver. La rumiación nos aleja de la realidad que vivimos y nos mantiene atrapados en el pasado y sus posibles salidas o en el futuro y sus posibles consecuencias. Dejamos inexorablemente de estar atentos a lo que vivimos y nos enfrentamos al problema añadido de invertir una enorme cantidad de recursos para sobrevivir al presente sin salir maltrechos de nuestras reacciones desde la certeza de lo mal que estamos. La rumiación nos aleja de nuestro cuerpo que se convierte también en un problema añadido porque se encuentra cansado, anquilosado, bloqueado y enfermo. Ya no sentimos nuestro cuerpo, pensamos nuestro cuerpo. Éste no es más que aquello que nos moviliza y que respira por nosotros mientras permanecemos hipnotizados por la maléfica acción de nuestra película mental.
Existe una alternativa más efectiva para "capear" los estados de ánimo, los recuerdos y los patrones de pensamiento negativos en el momento presente, a medida que van surgiendo. La evolución nos ha heredado una alternativa a este pensamiento y la psicología occidental apenas empieza a descubrir el poder de transformación que tiene. Se trata del cultivo de la consciencia, aquello que la sabiduría oriental viene proponiendo desde hace siglos.

El modo de pensamiento orientado al ser.

En cierto modo tenemos alguna familiriadad con este modo de pensamiento, lo que ocurre es que el modo de pensamiento orientado a la acción lo ha eclipsado. Nosotros no solo pensamos en relación con algo. Experimentamos la realidad  a través de los sentidos. Somos capaces de captar de forma directa el mundo exterior y si nos lo permitimos, también nuestro mundo interior. Podemos ser conscientes de la realidad mientras la experimentamos. Conocemos las cosas no solo con la mente, sino con el corazón y los sentidos. Es más, podemos ser conscientes de nosotros mientras pensamos. El modo orientado al ser no es ni mejor ni peor que el orientado a la acción, simplemente es diferente y tiene capacidades distintas.

Cultivando este modo de pensamiento podemos:

• Salir de nuestra mente y aprender a experimentar el mundo de forma directa, a través de la experiencia, sin el incesante comentario de nuestros pensamientos.
• Ver nuestros pensamientos como acontecimientos mentales que vienen y van en la mente, como unves que surcan el cielo, en lugar de tomárnoslos de forma literal. Esto quiere decir que podemos contemplar la idea de lo poco valiosos, de lo poco dignos de amor y de lo inúteles que somos, y lo contemplaríamos sólo como lo que es, una idea, no algo que necesariamente es verdad. De esta forma es más fácil desestimarla.
• Empezar a vivir el momento presente en el presente. Cuando dejamos de vivir en el pasado o de preocuparnos por el futuro, nos abrimos a fuentes de información de gran riqueza que nos hemos estado perdiendo.
• Desconectar el piloto automático de nuestra cabeza. El hecho de ser más conscientes de nosotros a través de los sentidos, las emociones y nuestra mente, puede ayudarnos a encaminar nuestras acciones en la dirección que realmente queremos y a ser más eficaces a la hora de resolver problemas.
• Eludir la cascada de acontecimientos mentales que nos arrastra a la depresión.
• Dejar de intentar forzar la vida para que sea de una manera determinada por el mero hecho de que nos sentimos incómodos en el presente. Seremos capaces de ver que desar que las cosas sean distintas de lo que son en el presente es lo que hace que empiece la rumiación.[4]

ATENCIÓN PLENA

Repetimos entonces la definición que los autores dan al concepto:

La atención plena es la consciencia que emerge al prestar atención a las cosas tal y como son, de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar.

Esta definición es al tiempo la declaración de intenciones de la práctica del mindfulness:

1. Es Intencional. Cultivar la atención plena nos permite ser más conscientes de la realidad presente y de las opciones que nos presenta, de manera que podemos actuar en consecuencia con esa realidad tal cual es. En cambio, la rumiación es un acto automático que cualquier situación que la desencadene. Equivale a la inconsciencia, a perderse en el pensamiento.
2. La atención plena está centrada en la experiencia y consiste en experimentar de forma directa el momento presente.
3. La atención plena no juzga. Su gran virtud es que nos brinda la posibilidad de ver las cosas como son, aquí y ahora, a diferencia del modo orientado a la acción que necesita juzgar y evaluar. Los juicios de cualquier tipo, indican que nosotros o nuestro entorno debemos responder a un estándar que se supone que debe cumplir la realidad. Como dicen los autores, “El hábito de juzgarnos a nosotros mismos con dureza se presenta disfrazado de un intento de ayudarnos a vivir mejor nuestras vidas y de ser mejores personas, pero en realidad acaba funcionando como un tirano irracional al que nunca conseguimos satisfacer”.[5]

La atención plena es una forma de dejar de preocuparnos por el hacer y empezar a centrarnos en el ser, con el fin de asimilar toda la información que una experiencia nos puede ofrecer antes de actuar. Dejamos de juzgar por unos instantes, dejamos de lado nuestros objetivos inmediatos para el futuro y damos la bienvenida al presente tal cual es, esto significa que aprendemos a abordar las situaciones con una mente abierta, adaptativa, en contacto con el entorno y con las emociones que ese entorno nos genera. No huimos de las sensaciones, porque aceptamos que aunque nos resultan displacenteras son pasajeras. No huimos de nuestros pensamientos tampoco, porque sabemos que están ahí y que también son pasajeros. Nos permitimos entonces ampliar nuestras dimensiones para conocer (aprehender, como dirían los psicólogos) el mundo. “Se trata de una cognición directa, implícita, intuitiva y no conceptual de lo que está ocurriendo a medida que va pasando; se trata de una cognición de lo que estamos haciendoa medida que lo vamos haciendo”[6]

Esto no significa que se dejemos de emplear el modo de pensamiento orientado a la acción. Es un pensamiento muy útil y nos permite proyectarnos y trazarnos un sendero vital. Lo que ocurre es que somos conscientes de que estamos empleando esta forma de pensar

De la misma forma que somos capaces de reconocer los pensamientos como lo que son, ideas pasajeras. Podemos aprender a observar nuestros pensamientos y sentimientos como experiencias que vienen y van en la mente. Podemos aceptar que un pensamiento sobre nuestra valía, por ejemplo, no es más real que la imagen de una silla imaginaria. Del mismo modo que la visión de una estrella fugaz es momentánea, los pensamientos que vienen a la cabeza son acontecimientos mentales que de forma natural surgen, permanecen un rato y finalmente se desvanecen por sí solos.

Este cambio de paradigma sobre la realidad de nuestros pensamientos nos libera de su dominio, porque cuando pensamos “nadie me quiere”, podemos saber que no es una evidencia que nos estamos contando, no tenemos que tomárnoslo como una realidad. “La realidad es que estas ideas son acontecimientos mentales semejantes a fenómenos climáticos que neustra mente está generando por el motivo que sea en ese momento concreto. Si podemos verlos y aceptarlos de esta forma al romar conciencia de ellos, puede que finalmente lleguemos a tener una cierta comprensión profunda de cuándo y cómo aparecen. Pero, mientras tanto, lo cierto es que no tenemos porqué tratarlos como a tiranos a los que debemos derrocar.”[7]

Cultivar la atención plena y entrenarnos en el modo de pensamiento orientado al ser no requiere objetivos. Este modo de pensamiento no se preocupa por la brecha existente entre cómo son las cosas y cómo deberían ser, por lo menos, en principio, no hay ninguna pretención. Sólo está la intención continua y constante de tomar más momentos para permitirnos una experiencia directa con la realidad. No hay, por lo tanto, éxito o fracaso en esta empresa, porque si nuestra mente divaga o se ve atrapada en la rumiasión, el sólo hecho de percatarnos de ese acto ya es un acto de consciencia. Ahora no necesitamos que las cosas sean de un modo específico, simplemente nos permitimos sentirlas y las aceptamos como son.

La intención de la práctica de la atención plena no es controlar la mente por la fuerza, sino percibir con claridad sus patrones saludables o perjudiciales. Consiste en aproximarnos a nuestra mente y a nuestro cuerpo con una actitud curiosa, abierte y llena de aceptación, con el fin de poder ver qué hay por descubrir en el presente y vivir con ello, sin experimentar tanta lucha.

La práctica de la atención plena tiene los siguientes anclajes:

1.    La intención: En el momento en que declaramos que decidimos vivir ese momento con atención plena, estamos decidiendo vivir la experiencia desde la declaración de intenciones propias del Mindfulness. Por lo tanto, abrimos nuestra mente a la percepción de la realidad tal cual es, la interna y la externa.

2.    La respiración: No intentamos modificarla, sencillamente observamos cómo respiramos naturalmente. Comenzamos a sentir el vaivén de nuestro abdomen y el movimiento de nuestro pecho. Sentimos cómo entra el aire por nuestras fosas nasales y cómo sale. Si nos perdemos en la rumiación, recordamos sin palabras nuestra intención y concentrándonos en sentir nuestra respiración, nuevamente volvemos a la técnica.

3.    El cuerpo: Somos conscientes deliberadamente de las múltiples sensaciones que hay en nuestro cuerpo, tanto internas como externas. Cuando la mente reacciona instintivamente ante las sensaciones físicas con ideas acerca del cuerpo, se crean condiciones para que empiece el proceso de rumiación. Percibir directamente el cuerpo sube el volumen a los mensajes corporales y baja el de la charla mental.

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[1] Williams, Mark; Teasdale, John; Segal, Zindel; Kabat-Zinn, Jon: “Vencer la depresión”. Ed. Paidos. Madrid, 2010.

[2] Beck, A. T.: “Cognitive therapy and the emotional disorders”. En “Vencer la depresión”. Op. Cit.

[3] Op. Cit.

[4] El anterior texto está transcrito del libro citado anteriormente. (Pags, 73,74)

[5] Op. Cit.

[6] Op. Cit.

[7] Op. Cit.